Veel mensen die lid geworden zijn van een fitnesscentrum of op een andere manier gaan sporten doen dit om meer energie te krijgen, de figuur te verbeteren, er jong en vitaal uit te blijven zien, het uithoudingsvermogen te verbeteren of om beter te presteren. Toch blijkt dat meer dan 80% van mensen die zijn gaan sporten, hiermee niet het gewenste doel hebben bereikt. Dit is niet bevorderend voor de motivatie, waardoor helaas ook vele mensen er weer mee stoppen. Vaak gaan ze dan na een tijdje wel weer opnieuw  een poging wagen, wanneer ze merken dat de conditie of het  gewicht en vetpercentage weer dusdanig is verslechterd dat ze vinden dat ze hier toch weer wat aan moeten gaan doen.

 

Hieronder volgt een stappenplan die er voor zorgt dat in een zo kort mogelijke tijd, op de meest veilige en verantwoorde manier een optimaal resultaat behaald wordt en dus deze vicieuze cirkel doorbroken kan worden!

 

Stap 1: Bepaal waar je naar toe wilt!

Veel mensen spreken de wens uit dat ze slanker willen worden of dat ze wat kilo’s kwijt willen, een betere conditie willen hebben, etc. Dit is niet concreet en geeft hierdoor ook weinig houvast. Hierdoor krijgt het vaak niet voldoende aandacht (focus) en wordt het ook geen prioriteit. Wanneer we de wens (intentie) concreet maken en hier een datum aan koppelen wanneer we het behaald willen hebben dan wordt het pas een doelstelling en krijgt het meer aandacht en prioriteit. Naast  dat het concreet dient te zijn dient het ook nog meetbaar, acceptabel (betekenis hebben) en realistisch te zijn. Dit noemen ze een SMART doelstelling. Dit is waarschijnlijk niks nieuws en je zult misschien deze term al vaak gehoord hebben. Toch valt het me op hoe weinig dit daadwerkelijk wordt toegepast in de praktijk. Dit terwijl uit diverse onderzoeken blijkt dat dit een belangrijke voorwaarden voor succes is.

 

Stap 2: Maak een goed plan (trainingsplan)

Training is het lichaam zwaarder belasten dan het gewend is om zo te stimuleren dat het lichaam zich hierop gaat aanpassen. De belasting die gegeven wordt noemen we de trainingsprikkel. Deze trainingsprikkel is zeer specifiek. Dit wil zeggen dat de intensiteit, duur, omvang en frequentie van de trainingsprikkel bepalen welke aanpassingen er in je lichaam plaatsvinden. De trainingsprikkel kun je vergelijken met de ingrediënten die nodig zijn om een brood te bakken. Wanneer je niet de juiste ingrediënten gebruikt of de hoeveelheid en verhouding niet klopt dan krijg je niet het gewenste resultaat. Het enige cruciale verschil tussen bovengenoemde vergelijking is dat we bij een trainingsprikkel ook nog te maken hebben met de individuele belastbaarheid, dus deze is voor iedereen anders. Ook dient de trainingsprikkel regelmatig aangepast te worden aan de getraindheid van de persoon. Tenslotte moet naast een optimale trainingsprikkel het lichaam ook voldoende rust krijgen of van de belasting te kunnen herstellen. Sterker nog alleen bij voldoende herstel zullen er verbeteringen plaatsvinden. Wat veel voorkomt is dat mensen te weinig of te veel rust nemen tussen de trainingen. Wanneer er te weinig rust genomen wordt tussen de trainingen, dan krijgt het lichaam niet voldoende tijd om zich aan te passen en zal het niet gewenste resultaat behaald worden, sterker nog de belastbaarheid en prestatie vermogen zal verder afnemen. Wanneer de rustperiodes te lang zijn dan zal de aanpassing (trainingseffect) weer gaan verdwijnen. Je zou dan kunnen stellen dat de vorige training voor niks is geweest! Ik hoop dat je merkt dat het samenstellen van een goed en effectief trainingsplan behoorlijk complex is en tevens sterk afhankelijk is van de persoonlijke belastbaarheid en het herstellend vermogen.

 

Tip: neem contact op met een goed opgeleide fitness professional of personal trainer die je hierbij kan helpen. Dit bespaart je een hoop tijd en geeft veel betere resultaten!

 

Stap 3: Voer de oefeningen op de juiste manier uit

Met de juiste trainingstechniek wordt hierbij voornamelijk de houding bedoeld. De oefeningen in de juiste houding doen, bepaald of er een goed of slecht trainingsresultaat bereikt wordt. Trainen in een verkeerde houding verhoogd daarnaast de kans op blessures. Zoals we weten is trainen het lichaam zwaarder belasten dan het gewend is (dit wordt het principe van overload genoemd) Wanneer we dit in een verkeerde houding doen dan neemt de kans op blessures enorm toe. Je kunt dit vergelijken met het hard rijden over een heuveltje met een auto waarvan de wielen scheef staan.

Daarnaast zorgt het trainen in een verkeerde houding er voor dat de spieren niet optimaal vanuit het zenuwstelsel geactiveerd kunnen worden. Je krijgt als het ware een niet optimale aansturing. Dit kan er voor zorgen dat je bij een oefening voor je bilspieren, niet je bilspieren maar je hamstrings voornamelijk aan het trainen bent!

 

Tip: Laat een bewegingsanalyse maken om te kijken of er disbalans hebt en laat je eerste (sub)doel zijn, het corrigeren van de houding en aansturing van je lichaam (laat je wielen uitlijnen!)

 

Stap 4: Geef je lichaam de juiste brandstof

Trainen verhoogd het energieverbruik in je lichaam. Het verhoogt de stofwisseling (metabolisme) van het lichaam. Het geven van de juiste brandstof en de hoeveelheid brandstof is bepalend voor het trainingsresultaat. Er zijn zelfs onderzoeken die concluderen dat meer dan 70% van het trainingsresultaat bepaald wordt door de voeding. Hierbij spelen niet alleen de hoeveelheid, maar ook de verhoudingen, de tijden waarop gegeten wordt een belangrijke rol. Voeding beinvloed indirect welke soort brandstof je lichaam gaat gebruiken om de energie te leveren en heeft ook invloed op je hormonen. Onze hormonen zijn de regulators van ons lichaam en zijn bepalend voor de stofwisseling. Een goed voedingsplan voldoet aan de volgende kenmerken:

  • Juiste energie balans
  • Verbetert de lichaamssamenstelling
  • Optimaliseert het prestatievermogen.

 

Enkele Tips:

  • Eet minder geraffineerde suikers (snelle koolhydraten) en fabriek voeding.
  • Eet veel voeding met een hoge nutriënten dichtheid en met een lage calorieën dichtheid. Dit komt eigenlijk neer op het eten van veel groenten, fruit, noten, zaden, vis en wit vlees.
  • Drink geen frisdrank (ook geen light producten)
  • Wanneer je een vetrijke maaltijd nuttigt eet dan weinig of het liefst geen koolhydraten

 

 

Stap 5: Pas je programma en/of strategie aan wanneer je geen resultaten behaald

Dit wordt ook wel het “outcome based” principe genoemd. Meet regelmatig met valide en betrouwbare meet methoden (die testen en metingen die dat meten wat je wil meten). Pas enkele onderdelen binnen het programma aan wanneer de resultaten stagneren. Doe dit op een manier waarop je de effecten kan zien. Een valkuil is dat men te veel onderdelen van het programma tegelijkertijd gaat aanpassen. Het is dan moeilijk te achterhalen welke aanpassing heeft geleid tot welk effect.  Er zijn veel mensen die al jarenlang sporten maar die nog steeds zwaarder worden en hun prestatie vermogen niet verbetert. Dit kan maar 2 dingen betekenen:

  1. Ze hebben een slechte strategie c.q trainingsplan, of
  2. Ze voeren het plan niet goed uit!